W ludzkim organizmie znajduje się około 4-5 g żelaza, z czego około 70% związane jest w krwi, głównie w postaci hemoglobiny. W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny – czerwonego barwnika mięśni, którego zadaniem jest transport tlenu do wnętrz komórek. Żelazo stanowi także składnik związków enzymatycznych, które biorą udział w procach utleniania. Pewna część żelaza jest magazynowana w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym.
Co wpływa na przyswajanie żelaza?
Żelazo zawarte w pożywieniu jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, po czym w jelicie cienkim, po połączeniu z białkiem tworzy aktywny i przyswajalny związek – ferrytynę. Organizm zdrowego człowieka jest w stanie przyswoić jedynie około 10% żelaza ze spożywanych pokarmów (20% przyswajamy z produktów pochodzenia zwierzęcego i tylko 5% z produktów roślinnych). Wchłanianie żelaza z układu pokarmowego jest uzależnione od postaci, w jakiej żelazo dostarczamy do organizmu – hemowej (łatwo przyswajalne z produktów zwierzęcych) i niehemowej (trudno przyswajalne z produktów roślinnych).
Przyswajanie żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez obecność kwasu askorbinowego (witaminy C) oraz białka zwierzęcego. Z kolei sole wapnia i fosforu, mleko, sery, kawa, tanina zawarta w herbacie i fityniany znajdujące się w ziarnach zbóż zmniejszają wchłanianie się żelaza.
Należy pamiętać, że nadmiar w pokarmach wapnia, cynku, manganu, czy żelaza powoduje blokowanie przyswajania innych pierwiastków tej grupy.
Przyswajanie żelaza poprawia się przy wystąpieniu jego niedoborów w organizmie.
Co powoduje niedobór żelaza?
O niedoborze żelaza mówimy wtedy, gdy ilość ferrytyny w surowicy krwi spada poniżej 12 mikrogramów na litr surowicy krwi (norma wynosi 40-160 mikrogramów w litrze).
Zbyt małe stężenie żelaza we krwi powoduje spadek sprawności fizycznej, zaburzenia koncentracji i sprawności umysłowej, niesprawność pamięci i zły nastrój, zmniejszenie odporności, zaburzenia rytmu serca. Charakterystycznym objawem niedoboru żelaza jest tzw. łaknienie spaczone, czy apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów – krochmal, lód, czy tynk.
Jakie dawki żelaza są zalecane?
Średnie dzienne spożycie żelaza powinno wynosić:
1. niemowlęta do 6 miesiąca życia – 6 mg,
2. niemowlęta od 7 miesiąca do roku życia – 10 mg,
3. dzieci od 2 do 10 lat – 10 mg,
4. chłopcy od 11 do 18 lat – 12 mg,
5. mężczyźni powyżej 18 lat – 10 mg,
6. kobiety od 11 do 50 roku życia – 15 mg,
7. kobiety w ciąży i karmiące piersią – 15-30 mg.
Według norm podanych przez Komitet Żywienia Człowieka PAN, które uwzględniają straty żelaza podczas przygotowywania pokarmów dawka żelaza powinna wynosić:
• dorosłe kobiety – 19 mg,
• kobiety ciężarne i karmiące piersią – 25-26 mg,
• dorośli mężczyźni – 17 mg.
Pokarmy, które powinno się spożywać, aby zapewnić optymalne jego stężenie w organizmie to:
• wątroba wieprzowa smażona – 20 miligramów,
• drożdże piwne – 18 miligramów,
• grzyby suszone – 11 miligramów,
• kasza gryczana – 10,9 miligrama,
• kakao – 10,7 miligrama,
• soja – 8 miligramów,
• morele suszone – 7,8,
• żółtko jaja – 7,2 miligrama,
• wątroba – 6,6 miligrama,
• fasola – 6,5 miligrama,
• mąka pszenna – 3,9 miligrama,
• płatki owsiane – 3,9 - 4,5 miligrama,
• śliwki suszone – 3,9 miligrama,
• szpinak gotowany – 3 lub więcej miligramów,
• szynka wędzona – 2,5 miligrama,
• kura – 1,5 miligrama,
• groszek zielony – 1,9 miligrama,
• brokuły gotowane – 0,8 miligrama,
• maliny, jeżyny, porzeczki – 0,9 miligrama,
• ryż – 0,8 miligrama,
• winogrona, brzoskwinie – 0,8 miligrama,
• pomidory, cebula, kapusta, sałata, selery, banany, borówki – 0,6 miligrama,
• ryby (średnio) – 0,7 miligramy,
• mleko – 0,05 miligrama.
Istotny wpływ na zawartość żelaza w pokarmach ma sposób ich przyrządzania. Długotrwałe gotowanie produktów ze żelazem powoduje jego przedostaje się do wody. Z kolei potrawy kwaśne przyrządzane w naczyniach żeliwnych mogą nawet o kilkaset procent zwiększyć zawartość żelaza w przygotowywanym posiłku.
