Witaminy młodości w Twoim menu

Czy wystarczą nam antyoksydanty zawarte w produktach żywnościowych, czy lepiej zażywać je w postaci suplementów?

Specjaliści od dawna spierają się w tej kwestii. Jedni utrzymują, że żywność produkowana na skalę przemysłową jest częściowo pozbawiona swoich walorów odżywczych, m.in. niektórych witamin i minerałów, dlatego powinniśmy przyjmować ich dodatkowe dawki. Inni przytaczają wyniki badań, dowodzących, że np. stosowany w dużych ilościach beta-karoten niszczy wątrobę i może przyczyniać się do rozwoju raka, a nadmiar witaminy E w organizmie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

Najrozsądniejszym wyjściem z sytuacji wydaje się urozmaicona dieta, zawierająca wszystkie składniki niezbędne dla zachowania zdrowia - także antyoksydanty. Jesienią nietrudno taką skomponować, ponieważ mamy dostęp do świeżych owoców i warzyw, a także orzechów, pestek, produktów zbożowych z pełnego przemiału, olejów. Jedząc codziennie pięć porcji warzyw i owoców (800-1000 g) praktycznie nie mamy możliwości przedawkowania przeciwutleniaczy, zyskujemy natomiast szansę na poprawę samopoczucia, wyglądu (poprawia się stan skóry), funkcjonowania naszego organizmu, pozbycie się nadwagi oraz wzmocnienie odporności. 1Trzy silne przeciwutleniacze -witaminy A, E oraz C.

Prawdziwą królową wśród antyoksydantów jest witamina C, czyli kwas askorbinowy. Nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać ani magazynować, musimy więc dostarczać ją codziennie wraz z pożywieniem. Codziennie powinniśmy zjadać 70 mg tej witaminy (tyle zawiera np. pół szklanki czarnej porzeczki).

Najważniejszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa: cytrusy, owoce dzikiej róży, aronii, czarna i czerwona porzeczka, nać pietruszki, kiszona kapusta, papryka. Kwas askorbinowy działa oczyszczająco i odtruwająco, pobudza siły witalne i wzmacnia układ odpornościowy. Jej niedobory powodują obniżenie sprawności fizycznej i odporności, ospałość, nerwowość, bóle stawów i mięśni, kruchość naczyń krwionośnych, rozpulchnienie dziąseł, chwianie się zębów.
Znaczącym źródłem witaminy A są produkty zwierzęce -tran, wątroba, masło, żółtko jaja, tłuste ryby. Jednak zapewniamy sobie jej podaż także jedząc zielone i żółte warzywa: marchew, sałatę, pomidory, dynię, morele, brzoskwinie. Zawierają one beta-karoten, który w naszym organizmie jest przetwarzany w witaminę A. Przygotowując posiłki powinniśmy pamiętać, że do wchłaniania witaminy A konieczny j es t tłuszcz, dlatego warzywa zawierające karoten najlepiej przyrządzać z dodatkiem tłuszczu (np. surówki z olejem).

Słynne babcine rady, by jeść marchewkę, bo to dobrze wpływa na wzrok, mają swoje naukowe uzasadnienie. Witamina A jest niezbędna w procesach widzenia, poza tym sprzyja regeneracji komórek, poprawia wygląd skóry i włosów. Jej niedobór powoduje zaburzenia wchłaniania, obniżoną odporność na infekcje, zaburzenia czynności wątroby, niekorzystne zmiany w obrębie tkanki nerwowej, łącznej i kostnej oraz zaburzenia wzroku.

I ostatnia (choć nie mniej ważna) z „wspaniałej trójki" witamina E. Dostarczamy jej organizmowi, spożywając oleje roślinne, zarodki zbóż, ziarna i zielone warzywa liściaste np. sałatę, szpinak, rzeżuchę (niewielkie ilości występują też w nabiale). Nazywa się ją często witaminą młodości, bo przeciwdziała procesom starzenia, poprawia wygląd skóry, przyśpiesza gojenie się ran, chroni serce. Niedobory witaminy E mogą wywołać zmiany w układzie mięśniowym, niedokrwistość hemolityczną, zaburzenia neurologiczne i w czynnościach gruczołów rozrodczych oraz zakłócenia przemiany materii. Przyswajanie witaminy E zwiększa selen, który również ma właściwości antyoksydacyjne.

Antyoksydacyjne właściwości selenu i flawonoidów
Źródła selenu w naszej diecie to produkty pełnoziarniste, owoce morza i ryby, pestki, a także mięso (zwłaszcza wątróbka), czosnek, drożdże, szparagi, brokuły, pomidory, ryż. Powinniśmy przyjmować dziennie od 30 do 70 mikrogramów pierwiastka (tyle zawiera np. 100 g) sardynek.
Selen pomaga nam usunąć albo zneutralizować nie tylko wolne rodniki i szkodliwe produkty przemiany materii, ale również metale ciężkie i inne toksyny. Ma też zdolność naprawiania uszkodzonych pod wpływem utleniania komórek, opóźnia procesy starzenia, zapobiega nowotworom i wspomaga działanie układu odpornościowego.

Silne właściwości przeciwutleniające posiadają także substancje czynne zawarte w roślinach-flawonoidy (polifenole). Najwięcej tych cennych składników zawierają owoce (np. aronia, winogrona, cytrusy, czarna jagoda) i warzywa, a także niektóre zboża, nasiona roślin, czerwone wino, herbata, kawa, soki owocowe. Powinny one jak najczęściej pojawiać się w naszym menu, bo zakres ich pozytywnego oddziaływania na nasze zdrowie jest szeroki. Zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów, łagodzą objawy menopauzy, wzmacniają naczynia i zapobiegają rozwojowi niektórych chorób oczu.